O Gigante Alemão

Treino e dieta

O Gigante Alemão DENNIS WOLF treina pesado QUATRO TEMPOS POR SEMANA no seguinte esquema:


SEGUNDAS – PEITORAL E BICEPS
TERÇAS – PERNAS
QUARTAS – DESCANSO
QUINTAS – COSTAS E DELTOIDE POSTERIOR
SEXTAS – OMBROS, TRICEPS E ABDOME
SABADOS – DESCANSO
DOMINGOS – DESCANSO
Ele faz variação de exercícios, mas um dos seus treinos basicos é o que esta abaixo:

SEGUNDAS – PEITORAL E BICEPS
Incline barbell bench press[SUPINO INCLINADO BARRA]
2 SERIES AQUECIMENTO e 3 x 8-12 reps
Bench press machine [SUPINO NA MAQUINA]
2 x 8-12 reps
Incline flys[CRUCIFIXO INCLINADO]
2 x 8-12 reps
Cable crossovers [CABOS CRUZADOS]
1 x 15 reps

Seated dumbbell curls[ROSCA ALTERNADA SENTADO]
2 SERIES DE AQUECIMENTO e 2 x 10 reps
Barbell curls[ROSCA DIRETA]
2 x 10 reps
One-armed machine curls[ROSCA UNILATERAL NA MAQUINA]
1 x 12 reps cada braço

TERÇAS – PERNAS
Leg extensions[EXTENSÃO PERNA]
1 SERIE AQUECIMENTO e 3 x 15 reps
Leg press[LEG PRESS]
2 x 12 reps
Squats[AGACHAMENTO]
1 x 15 reps e 1 x 10 reps
Lying leg curls[ROSCA PERNA]
3 x 10-15 reps
Good mornings[BOM DIA]
2 x 10 reps
One-legged curls[ROSCA PERNA UNILATERAL]
1 x 10 reps cada perna
Standing calf machine[GEMEOS EM PÉ]
3 x 15 reps
Seated calf raises[GEMEOS SENTADO]
2 x 15 reps

QUARTAS –
DESCANSO


QUINTAS – COSTAS E DELTOIDE POSTERIOR
Pullovers[PULLOVER]
1 SERIE AQUECIMENTO e 2 x 10 reps
Close-grip pulldowns[PUXADOR COSTAS PEGADA FECHADA]
2 x 10 reps
Barbell rows[REMADA CURVADA]
2 x 10 reps
Seated one-armed rows[REMADA UNILATERAL]
1 x 12 reps cada braço

Lying reverse flys[MAQUINA VOADOR INVERSO]
3 x 12 reps
One-armed cable reverse flys[CABOS INVERSOS UNILATERAL]
2 x 12 reps cada braço
Shrugs[ENCOLHIMENTO OMBROS]
2 x 10 reps

SEXTAS – OMBROS, TRICEPS E ABDOME
Shoulder press machine[DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA]
1 SERIE AQUECIMENTO e 3 x 10-12 reps
Dumbbell side laterals[ELEVAÇÃO LATERAL]
2 x 10 reps
One-armed cable laterals[ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS]
1 x 10 reps cada braço

Cable push-downs[TRICEPS PUXADOR]
1 SERIE AQUECIMENTO e 3 x 10-12 reps
French press[TRICEPS FRANCES]
2 x 10 reps
One-armed cable push-downs[TRICEPS PUXADOR COM 01 BRAÇO]
1 x 15 reps cada braço

Sit-ups[ABDOMINAIS SITUP]
3 x 15-20 reps

DENNIS WOLF – DIETA
7:00
SUPLEMENTO
6 EPOZINE-O2™ NT Tablets

7:30
100 g PÓ DE PROTEINA (SYNTHA-6™ or LEAN DESSERT PROTEIN™)
½ COPO DE AVEIA
1 BANANA

9:30
SUPLEMENTO N.O.-XPLODE™ NT

11:00
SUPLEMENTO CELLMASS® NT

11:15
40 g Pó DE PROTEINA SYNTHA-6™

12:00
PEITO DE FRANGO
½ XICARA ARROZ

14:30
SUPLEMENTO EPOZINE-O2™ NT Tablets

15:00
PEITO DE FRANGO OU PEIXE
½ XICARA ARROZ
½ XICARA VEGETAIS

18:00
CARNE MAGRA
½ XICARA ARROZ

21:00
PEITO DE FRANGO
BATATA COZIDA
½ XICARA VEGETAIS

23:00
SUPLEMENTO CELLMASS® NT
SUPLEMENTO EPOZINE-O2™ NT Tablets

23:30
80 g PÓ DE PROTEINA(SYNTHA-6™ or LEAN DESSERT PROTEIN™)
AMENDOAS OU CASTANHAS DE CAJU

3:00 DA MADRUGADA
Dennis levanta para consumir
40 g PÓ DE PROTEINA (SYNTHA-6™ or LEAN DESSERT PROTEIN™)